La dieta Dash è la dieta del momento negli Stati Uniti: è stata sviluppata dal National Institute of Health negli anni '90 ed è consigliata in primis alle persone che soffrono di ipertensione, ma può esser seguita anche da chi vuol perdere un po' di peso e stabilire un regime alimentare sano ed equilibrato.

Dash significa Diet Approaches to Stop Hypertension: si tratta quindi di un approccio volto ad abbassare la pressione senza stravolgere la propria alimentazione né obbligare a troppe rinunce.
La dieta Dash non comporta alcun divieto particolare, se non quello di ridurre l'utilizzo del sale, che può esser tranquillamente sostituito con magnesio, calcio e potassio.

I suoi alleati sono i cereali integrali, la frutta e la verdura e il pesce, mentre i nemici sono il sale, lo zucchero e i grassi che sì possono esser consumati, ma esclusivamente a piccole dosi.

In particolare, la dieta Dash vede di buon occhio frutti come le arance, i mandarini, le fragole, le prugne, le ciliegie, l'ananas, le albicocche e le pesche; consente anche mangiare la frutta secca, ma veramente in quantità ridotta in quanto molto calorica.
Per quanto riguarda le verdure predilige quelle ricche di potassio che possano regolare l'equilibrio idrico e sgonfiare, come il finocchio, gli asparagi, gli spinaci, le carote, i pomodori, la zucca. Per la pasta e il pane invece sono da preferire quelli di natura integrale perchè apportano un maggior numero di fibre.

Tabella di marcia

Le dosi che seguono sono settimanali, quindi ognuno è libero di gestirsi la dieta a proprio gusto, sulla base delle proprie esigenze.

Cereali (pasta, riso, pane): dalle 6 alle 8 porzioni di 50 grammi ciascuna

Verdura: 4 o 5 porzioni di 50 grammi

Latticini (latte parzialmente scremato e yogurt magro) 2 o 3 tazze

Pesce, pollame, carne magra: massimo 6 porzioni totali

Frutta e legumi: fino a 8 porzioni totali

Dolci: 5 porzioni di quantità ridotte

Come potete notare, la dieta Dash si caratterizza per una grande flessibilità e per ogni categoria di alimenti vi viene fornito un range che potete personalizzare in totale libertà
Infatti vi viene consentito di mangiare addirittura dei dolci con maggiore soddisfazione nel farla e forse anche meno sofferenza!

Per chi vuole essere seguito maggiormente possiamo fornire delle indicazioni generali, che possono essere utili per più giornate tipo. Ovviamente i vari elementi elencati sono da considerarsi singolarmente, cioè o uno o l'altro: è bene mettere un boccone tra i denti più volte al giorno piuttosto che limitarsi a due o tre pasti dove abbuffarsi.

Colazione: 150 ml di latte scremato, yogurt magro, 2 fette biscottate integrali con marmellata

Spuntino mattutino: spremuta di arancia o pompelmo, yogurt magro alla frutta, un frutto a scelta, 2 fette di ananas

Pranzo: 150 gr di petto di pollo con insalata, pomodori e 50 gr di pane integrale; 100 gr di insalata di gamberi e sedano; un toast con prosciutto cotto e philadelphia

Spuntino pomeridiano: uno yogurt magro con qualche noce, una mela o 2 prugne

Cena: 70 gr di riso in bianco, 150 gr di tacchino alla griglia, 200 gr di orata al forno con patate.